TMI

괜찮은 듯, 괜찮지 않다. 

어제는 오랜만에 술을 조금 마셨다. 

오늘은 오랜만에 까페인을 한잔 마셨다. 

심장이 두근거리고, 손이 떨리고, 예민해진다. 

이제는 사람들에게 나에게 일어난 일이 무엇이고, 내가 왜 힘들었는지, 차분하게 설명이 가능하다. 

치열하게 고민해서 알게된 건 아니고, 시간이 지나니 다는 모르겠지만 조금은 알겠다. 내가 왜 그랬고, 너는 왜 그랬는지. 

과거처럼 그저 벌어지는 일들을 제어하지 못한 채로 두려움에 떨면서 내 탓만 하지 않는다. 

가스라이팅을 조심하자. 내 감정은 언제나 옳다. 지나고보니 더더욱 그렇다. 

부족한 누군가가 본인을 방어하기 위하여, 남을 큰 소리로 공격할 수 있다. 

남의 결점을 최대한 지적하고 크게 떠들어야, 본인의 부족함을 감출 수 있다.

그렇게 이기적으로 비겁하고 염치 없는 사람도 있는거다. 

운 나쁘게 내가 그 누군가의 옆에 있다가, 타겟이 되어 공격을 당할 수 있다. 

교통사고를 대비할 수 없듯이, 살다보면 그런 일도 일어난다. 

하지만, 세상이 그렇게 호락호락하지 않으며, 그 누군가의 말을 다 믿지 않는다. 

만약 그 누군가의 말을 믿는다고 해도, 결국엔 시간이 참과 거짓을 증명한다. 손바닥으로 해를 가릴 수 없다. 

내 자리 지키며, 두눈 뜨고 지켜본다. 그 누군가가 뿌려놓은 거짓의 끝을. 

돌이켜보니 많은 사람들이 내 곁을 지켜줬다. 당시에는 풀 수 없는 문제에 집중하느라 몰랐을 뿐이다. 

내가 그들에게 보답할 수 있는건, 고마움을 표현하고 내가 잘 살아가는 것. 잘.살.자.

1. 건강

1) 침대에 눕지말고, 앉아있기라도 하기

운동하기 힘들면, 걷기라도 하기. 새로운 좋아하는 운동 찾기

2) 영양제 챙겨먹기.

힘들 때는 약(신경 안정제)를 먹더라도, 

평소에는 긴장을 줄이고 스트레스를 내려주는 비타민(마그네슘, 홍경천, 테아닌, etc.)으로 관리하기

특히, 부신 & 췌장 건강 관리

2. 공부

멍하니 가만히 있으면 부정적인 생각이 사로잡히니,

그럴 틈을 주지 말고 계속 일정 잡기

한달 만에 약 두알을 다시 먹었다.

스트레스를 받는 상황에 잘 대처하지는 않았으나,
그 자리를 도망치지 않고 최대한 지키려 했다.
잘한건 없지만, 그 상황에 있는 것 자체 만으로도, 몸살이 걸렸다.

예전 같으면, 정상적으로 대처하지 못한 나를 자책했겠지만,
지금은, 그 자리를 지키려고 애쓴 나를 받아들이려한다.
괜찮지 않았을텐데, 도망치지 않은 것만으로도 잘햇어.

약을 먹지 않아도 조금 괜찮았던 그 동안,
덜 걷고, 커피/맥주도 마시고, 생활이 조금씩 흐트러졌다.

다시 다잡자. 나는 아직 괜찮지 않다.

한의원에 다시 방문했다. 

지난 번과 다른 곳이 아팠다. 등 위쪽,..

즉, 췌장에 문제가 생겨 당조절이 어렵다고 하셨다.

왼쪽 아래 시신경을 사용할 때 문제가 있다. 스트레스를 주는 사람이 있는 곳이다.

오른쪽 머리 튀어나온 곳에 톡톡 자극을 주면 좋다고 하셨다.

신경을 안쓰는 것 자체가 힘든 일이니, 신경을 안쓰려고 하지 말라고 하셨다.

받아들이기. 이전에도 누군가 해줬던 조언이다. 그냥 받아들이기. 

1. 산책

2. 명상

- 마음 챙김 명상, 건포도 관찰하기

3. 눈 굴리기

그외 등등

- 모자이크 또는 블러(blur) 처리

날씨가 좋다. 모든 것에 거리를 두고 여유를 가진다. 남보다 나에게 최대한 집중하려고 한다. 

이제 덜 걸어도 잠을 잘 수 있다. 물론 자고 일어났을 때 개운하지는 않다. 

몸을 점검하러 한의원에 갔다. 왼쪽이 과활성되어 있다.

회사에서 일을 하는 쪽에게 더 일을 주지 말고, 

일을 하지 않는 쪽을 일을 하게 만들어야한다고 하셨다. 

내가 왼쪽은 아픈지도 몰랐다고 하니, 

회사에서도 조용한 음지를 주목해야한다고 하신다. 

참 머리 회전이 빠르고 효율적이고 똑똑한 사람이다. 

회사 생활을 오래한 나보다 회사의 이치를 더 잘 알고 계신다. 

멀리서 바라볼 때 더 잘보이는 것들이 있다. 

까페인이 들어간 라떼를 가끔 마시고, 저녁에 맥주 한캔씩도 가끔 마신다. 행복하다. 

시간이 지나가니 잃어버렸던 것들을 하나씩 찾게된다. 

물론 그 시간은 다시는 겪고 싶지 않을만큼 고통스러웠다. 

문제가 생기면 최대한 거리를 두고, 연관되지 않은 다른 사람에게 객관적으로 얘기를 들어보려고 한다. 

그 상황 안에 있으면 보이지 않고, 들리지 않는다. 감정과 망상에 지배당한다. 

물론 당시에는 객관적 조언이 들리지 않겠지만, 시간이 지나고보니 풀리는 것들이 생긴다.

결국 모든 것을 이해하지는 못하겠지. 그것 또한 받아들인다. 

사람마다 해결 방식이 다르겠지만, 나는 그렇다. 

내 감정은 옳다. 과하게 표현하는 것은 좋지 않지만, 어느 정도는 표현하자. 

그 때 주변 모두가 내 감정에 대해서 부정할 수 있다.

본인들 기준에서 본인들 편하려고 하는 얘기는 듣지 말자. 

언제나 내 감정은 옳다.

내 편이 아닌 시간들이 있다. 그 시간을 고통스럽게 지나보내는 중이다. 

주변에서 때를 기다리라. 라고 말해준다. 다른 수가 없다.

그래도 참 다행인게 나를 찾는 사람들, 옆에 있어준 사람들. 지나고보니 고맙다. 표현해야겠다. 

만약 다음에도 그런 시간이 또 온다면, 좀 덜 고통스럽게 지나갈 수 있는 방법을 생각해보자. 

혼자 오롯이 설 수 있는 사람이 되자. 지금보다 강해지자. 

토요일이고, 날씨가 좋았다.
동네 산책을 한바퀴 돌고, 오랜만에 디까페인이 아닌 까페인이 들어간 라떼를 마셨다.
꽤나 피곤했는지, 까페인을 마시고도 낮잠을 잤다.

다시 일어나서 걸어서 친구를 만나러 가로수길을 갔다.
윙과 함께 생맥주를 마셨다. 무려 두잔이나.
너나 나나 참 힘든 시간을 보내고 있구나 내년엔 잘될거야 아마두
송년회 같은 시간이었다. 술김에 인생네컷도 찍었다.
그리고 또 잤다. 오랜만에 새벽 네시에 깨지 않았다.

까페인, 알코올, 숙면,
참 당연한 것들이었는데, 내 삶에서 사라진 것들.

오랜만에 자유를 누렸으니,
다시 디까페인, 금주, 걷기로 지쳐서 잠들기로 잘 관리하자.

최근에 자의반/타의반 사진을 찍을 일이 많았는데,
혹여나 우울함이 표정이 나타나지 않을까 걱정된다.

유투브에서 관련 영상을 자주 본다.
증상이 심했을 때는 이런 기분도 들지 않았으나,
이제는 겨우 몸을 일으키고 뭔가 해보려한다.
처음 겪는 일이라그래. 다 괜찮아질거야.

미국에서 한국에 돌아올 때
홈스테이 머물렀던 가족이 포옹하며 해준 말.
Everything is gonna be fine.

[우울증의 모든 것] by 김병수 원장님
1. 생리적 지표 (증상)
1) 잠 (적게/많이)
2) 식욕,성욕 등의 활력(에너지,말수,행동,초조,예민,과활동)
2. 정서 반응의 지표 : 표정 굳기, 말수 적어짐, 재미&흥미 감소
3. * 비정형 우울증 (atypical depression)
1) 식욕 증가/ 체중 증가
2) 과다 수면
3) * 납 마비: 몸이 무겁다. 스펀지가 물이 먹은 듯 축 늘어지고 무겁다. 꼼짝하고 싶지 않다.
4) 거절에 대한 민감성: 대인관계 예민성, 호의적이지 않거나 반응이 적으면 넘어가지 않는다.
오해를 하거나 과도하게 생각, 쉽게 상처, 관계가 불안정,
스트레스 인자들이 비정형 우울증을 촉발
4. 사회적 관계
우울증이 심해지면, 회피 행동 -> 사회적 철수
: 에너지도 없고, 개방성이 줄어든다.
모든 자극으로부터 스스로를 철회하려는 경향.
5. 자살 사고 (우울증의 진단 기준, 심각도)
반복/ 구체적인 자살 사고
무가치, 자존감 저하, 삶의 무의미

6. 경증/중증 판단 기준
1) 공식적으로는 심각도의 갯수
2) 내가 생활에서 얼마나 변화가 생겼는지
- 경도: 출근을 힘들게 하고, 집안일도 무기력하게 한다.
- 중증도: 일상과 직업 기능에 유의미한 변화, 당일 결근, 조퇴, 퇴사에 대한 생각, 집안일을 미룬다.
- 심각: 일상 생활이 어렵다. -> 입원, 적극적 치료, 위험 요인 내포
7. 마음의 감기?라고 가볍게 표현은 하지만, 심각함
- 자살 환자의 40~50%
- 사회/경제적 비용의 손실
- 개인에게도 치명적: 학업, 이직/퇴직 -> 경력 단절, 불화의 원인
8. 우울증이 공황장애, 불안장애로 발생할 수 있는가
- 다른 질환의 원인 (유발시키기도) 또는 결과 (악화시키기도)
- 우울증이 다른 질환들과 공존 (공황장애 50%는 우울증을 동반, 우울증 20~30%는 공황장애를 동반)
- 알콜 문제, 가성 치매(인지 기능이나 기억력 저하), 불면, 불안, 약물 남용
- 내과 질환 (특히, 심혈관계 질환)의 회복 이후에 우울증이 동반할 가능성이 높음
- 만성 통증 (허리 디스크)
9. 기질적인 원인이 있는가
1) 유전적인 요인 (가족력)
2) 기질적인 요인
- 신경증적인 기질(neuroticism):
변화에 스트레스를 자주 받고, 자신감이 저하되고, 정서 반응이 과민하고, 사소한 일에도 감정 반응이 나타남
3) 특정 성격 (과도한 완벽주의적, 자기비난이 강하다) : 단일한 원인은 아님

10. 여자 환자수가 두배에서 세배 정도 많음
1) 생물학적 요인 : 여성 호르몬의 변화, 정서가 불안정, 우울증에 취약,
예를 들어, 에스트로겐이 기분 조절과 관련이 있기 때문에 감정의 변동성, 감정 변화의 취약성,
2) 심리적인 요인 : 자기 비난, 반추의 특징
반추는 생각을 곱씹음, 생각의 되새김질, -> 자기 비난으로 이어짐
* 우울 반추 (depressive rumination) -> 생각 습관을 고쳐야 함
3) 사회/문화적인 환경 : 관계, 정서 중심적임
대인 관계 스트레스나, 내 일이 아닌데 도와주거나, 관계가 틀어질 때 상처를 받음
집단 주의가 강한 문화에서는 이런 성격이 스트레스에 취약

11. 반추를 끊어내는 노력 (중요함)
우울증이 촉발되는 원인
1) 반추라는 것을 알아차리기, 멈추기
- 곱씹으면, 해결책을 찾을 것 같은 착각
- 답도 없는 생각을 반복하는 생각으로 빠져들게 됨
2) 기분 전환 행동으로 옮겨가기
- 적극적으로 사고의 초점을 다른 곳으로 옮기거나 (음악, 영화, 정리정돈)
- 적극적으로 다른 사고를 끌어당기기 (좋은 추억, 긍정적인 추억)

12. 스스로 극복 가능한가
1) 전조 단계나 경도는 가능하나, 그 이상은 적극적인 치료 필요
2) 자기 관리로 가능할 수도, 적극적으로 활동성을 늘려나가기, 행동을 활성화한다.
예: 운동, 사람 만나서 대화, 산책,
비활동성(inactivity)이 우울증의 원인이고 악화시킨다, 휴식이 아니다.
13. 운동이 아니더라도, 집에서 움직이는 것도 도움이 된다.
치료될 때, 제일 먼저 하는 행동은 정리정돈을 많이함
예방하기 위해서도 집에서 불필요한걸 정리하거나, 화초에 물을 주거나, 옷을 정리하거나,

14. 빠른 치료가 효과가 좋을까
마음의 상처, 좌절감, 성격이 원래 그런걸로 오랫동안 방치한다면,
약을 먹고 치료를 하더라도 회복 속도가 더디다.
15. 약물 치료는 어느 단계부터
중증도 이상은 약물 치료가 병행되어야 함.
다만, 경도나 경도 이하의 우울증은 심리상담/운동/자기관리로 극복하는걸 선택할 수도 있음.
약물 치료가 필수는 아니나, 선호에 따라서 선택 가능.
16. 약을 먹었을 때 효과가 언제부터, 어느 정도,
항우울제(Serotonin, Dopamine, Norepinephrine)는 먹고 바로 기분이 좋아지지는 않는다.
* 관해 (remission)
우울증은 재발성 질환

집순이인 내가, 집-회사만 하던 내가, 

주7일 내내 약속을 잡고 나갔다

집에 혼자 있으면,

부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물고, 

심장이 다시 세차게 두근거린다

다시 그 기분에 빠지고 싶지 않아

원래 잘 바뀌지 않던 나인데, 모든 패턴을 바꾼다. 

그 좋아하던 커피도 끊고 모두 디까페인으로 바꾸고, 

집-회사 패턴도 무조건 집 밖으로, 회사 밖으로 나가는 걸로 바꾸고,

오히려 나가서 정신 없이 누군가 만나고, 이동하고, 걷고, 먹고 마셔야 한다

지쳐서 잠이들 수 있도록, 

선택 사항이 아니다.

무.조.건.

나의 감정은 옳다. 인정하고 받아들이자.

나를 최우선으로 보호하자. 아껴주자. 

걸었다 너무 시간이 많다

지칠 때까지 걸었다

가장 자주 가는 장소는 한강

바다가 보고싶다

하루 이만보씩 걸으니 다행히 식욕은 돌아왔다.
하지만 아직 4시에 깬다.

편한 사람들과 빕스에 갔다.
잔뜩 먹고 날씨도 좋으니 열심히 걸었다.
삼일 연속 이만보.

몸이 피곤하니 잠이 들긴하지만,
새벽에 깨서 심장 두근거림은 여전하다.

거울을 본다.
피부가 안좋아졌다. 표정도 좋지 않다.
새벽에 깨서 심장이 두근거리지만,
약 복용은 최대한 자제하는 중이다.

약은 꼭 필요할 때만 잠들기 전에 먹는다
악몽을 꾸고 새벽에 깨서 피해 망상적인 사고를 한다
일어나서 먹고 움직여야 한다
지쳐서 잠들 수 있도록 아무 생각이 들지 않도록
하루에 이만보 넘게 걸으려한다
날씨가 좋아서 감사하다
몸에 좋은 비타민/약을 다 털어넣고 무작정 걷는다
자극적인 매운 음식/까페인은 먹지 않는다

정신과의사 정우열
놀면서 배우는 심리학
두가지 유투브 채널에 도움을 많이 받는다
걸으면서 듣고 또 듣는다

내가 할 수 있는건 하루 이만보 걷기
그렇지 않으면 지배당한다