TMI

유투브에서 관련 영상을 자주 본다.
증상이 심했을 때는 이런 기분도 들지 않았으나,
이제는 겨우 몸을 일으키고 뭔가 해보려한다.
처음 겪는 일이라그래. 다 괜찮아질거야.

미국에서 한국에 돌아올 때
홈스테이 머물렀던 가족이 포옹하며 해준 말.
Everything is gonna be fine.

[우울증의 모든 것] by 김병수 원장님
1. 생리적 지표 (증상)
1) 잠 (적게/많이)
2) 식욕,성욕 등의 활력(에너지,말수,행동,초조,예민,과활동)
2. 정서 반응의 지표 : 표정 굳기, 말수 적어짐, 재미&흥미 감소
3. * 비정형 우울증 (atypical depression)
1) 식욕 증가/ 체중 증가
2) 과다 수면
3) * 납 마비: 몸이 무겁다. 스펀지가 물이 먹은 듯 축 늘어지고 무겁다. 꼼짝하고 싶지 않다.
4) 거절에 대한 민감성: 대인관계 예민성, 호의적이지 않거나 반응이 적으면 넘어가지 않는다.
오해를 하거나 과도하게 생각, 쉽게 상처, 관계가 불안정,
스트레스 인자들이 비정형 우울증을 촉발
4. 사회적 관계
우울증이 심해지면, 회피 행동 -> 사회적 철수
: 에너지도 없고, 개방성이 줄어든다.
모든 자극으로부터 스스로를 철회하려는 경향.
5. 자살 사고 (우울증의 진단 기준, 심각도)
반복/ 구체적인 자살 사고
무가치, 자존감 저하, 삶의 무의미

6. 경증/중증 판단 기준
1) 공식적으로는 심각도의 갯수
2) 내가 생활에서 얼마나 변화가 생겼는지
- 경도: 출근을 힘들게 하고, 집안일도 무기력하게 한다.
- 중증도: 일상과 직업 기능에 유의미한 변화, 당일 결근, 조퇴, 퇴사에 대한 생각, 집안일을 미룬다.
- 심각: 일상 생활이 어렵다. -> 입원, 적극적 치료, 위험 요인 내포
7. 마음의 감기?라고 가볍게 표현은 하지만, 심각함
- 자살 환자의 40~50%
- 사회/경제적 비용의 손실
- 개인에게도 치명적: 학업, 이직/퇴직 -> 경력 단절, 불화의 원인
8. 우울증이 공황장애, 불안장애로 발생할 수 있는가
- 다른 질환의 원인 (유발시키기도) 또는 결과 (악화시키기도)
- 우울증이 다른 질환들과 공존 (공황장애 50%는 우울증을 동반, 우울증 20~30%는 공황장애를 동반)
- 알콜 문제, 가성 치매(인지 기능이나 기억력 저하), 불면, 불안, 약물 남용
- 내과 질환 (특히, 심혈관계 질환)의 회복 이후에 우울증이 동반할 가능성이 높음
- 만성 통증 (허리 디스크)
9. 기질적인 원인이 있는가
1) 유전적인 요인 (가족력)
2) 기질적인 요인
- 신경증적인 기질(neuroticism):
변화에 스트레스를 자주 받고, 자신감이 저하되고, 정서 반응이 과민하고, 사소한 일에도 감정 반응이 나타남
3) 특정 성격 (과도한 완벽주의적, 자기비난이 강하다) : 단일한 원인은 아님

10. 여자 환자수가 두배에서 세배 정도 많음
1) 생물학적 요인 : 여성 호르몬의 변화, 정서가 불안정, 우울증에 취약,
예를 들어, 에스트로겐이 기분 조절과 관련이 있기 때문에 감정의 변동성, 감정 변화의 취약성,
2) 심리적인 요인 : 자기 비난, 반추의 특징
반추는 생각을 곱씹음, 생각의 되새김질, -> 자기 비난으로 이어짐
* 우울 반추 (depressive rumination) -> 생각 습관을 고쳐야 함
3) 사회/문화적인 환경 : 관계, 정서 중심적임
대인 관계 스트레스나, 내 일이 아닌데 도와주거나, 관계가 틀어질 때 상처를 받음
집단 주의가 강한 문화에서는 이런 성격이 스트레스에 취약

11. 반추를 끊어내는 노력 (중요함)
우울증이 촉발되는 원인
1) 반추라는 것을 알아차리기, 멈추기
- 곱씹으면, 해결책을 찾을 것 같은 착각
- 답도 없는 생각을 반복하는 생각으로 빠져들게 됨
2) 기분 전환 행동으로 옮겨가기
- 적극적으로 사고의 초점을 다른 곳으로 옮기거나 (음악, 영화, 정리정돈)
- 적극적으로 다른 사고를 끌어당기기 (좋은 추억, 긍정적인 추억)

12. 스스로 극복 가능한가
1) 전조 단계나 경도는 가능하나, 그 이상은 적극적인 치료 필요
2) 자기 관리로 가능할 수도, 적극적으로 활동성을 늘려나가기, 행동을 활성화한다.
예: 운동, 사람 만나서 대화, 산책,
비활동성(inactivity)이 우울증의 원인이고 악화시킨다, 휴식이 아니다.
13. 운동이 아니더라도, 집에서 움직이는 것도 도움이 된다.
치료될 때, 제일 먼저 하는 행동은 정리정돈을 많이함
예방하기 위해서도 집에서 불필요한걸 정리하거나, 화초에 물을 주거나, 옷을 정리하거나,

14. 빠른 치료가 효과가 좋을까
마음의 상처, 좌절감, 성격이 원래 그런걸로 오랫동안 방치한다면,
약을 먹고 치료를 하더라도 회복 속도가 더디다.
15. 약물 치료는 어느 단계부터
중증도 이상은 약물 치료가 병행되어야 함.
다만, 경도나 경도 이하의 우울증은 심리상담/운동/자기관리로 극복하는걸 선택할 수도 있음.
약물 치료가 필수는 아니나, 선호에 따라서 선택 가능.
16. 약을 먹었을 때 효과가 언제부터, 어느 정도,
항우울제(Serotonin, Dopamine, Norepinephrine)는 먹고 바로 기분이 좋아지지는 않는다.
* 관해 (remission)
우울증은 재발성 질환

집순이인 내가, 집-회사만 하던 내가, 

주7일 내내 약속을 잡고 나갔다

집에 혼자 있으면,

부정적인 생각이 꼬리에 꼬리를 물고, 

심장이 다시 세차게 두근거린다

다시 그 기분에 빠지고 싶지 않아

원래 잘 바뀌지 않던 나인데, 모든 패턴을 바꾼다. 

그 좋아하던 커피도 끊고 모두 디까페인으로 바꾸고, 

집-회사 패턴도 무조건 집 밖으로, 회사 밖으로 나가는 걸로 바꾸고,

오히려 나가서 정신 없이 누군가 만나고, 이동하고, 걷고, 먹고 마셔야 한다

지쳐서 잠이들 수 있도록, 

선택 사항이 아니다.

무.조.건.

나의 감정은 옳다. 인정하고 받아들이자.

나를 최우선으로 보호하자. 아껴주자. 

하루 이만보씩 걸으니 다행히 식욕은 돌아왔다.
하지만 아직 4시에 깬다.

편한 사람들과 빕스에 갔다.
잔뜩 먹고 날씨도 좋으니 열심히 걸었다.
삼일 연속 이만보.

몸이 피곤하니 잠이 들긴하지만,
새벽에 깨서 심장 두근거림은 여전하다.

거울을 본다.
피부가 안좋아졌다. 표정도 좋지 않다.
새벽에 깨서 심장이 두근거리지만,
약 복용은 최대한 자제하는 중이다.

약은 꼭 필요할 때만 잠들기 전에 먹는다
악몽을 꾸고 새벽에 깨서 피해 망상적인 사고를 한다
일어나서 먹고 움직여야 한다
지쳐서 잠들 수 있도록 아무 생각이 들지 않도록
하루에 이만보 넘게 걸으려한다
날씨가 좋아서 감사하다
몸에 좋은 비타민/약을 다 털어넣고 무작정 걷는다
자극적인 매운 음식/까페인은 먹지 않는다

정신과의사 정우열
놀면서 배우는 심리학
두가지 유투브 채널에 도움을 많이 받는다
걸으면서 듣고 또 듣는다

내가 할 수 있는건 하루 이만보 걷기
그렇지 않으면 지배당한다

내과 두번째 방문,
상황을 간단하게 얘기하니, 적응이 될거라고 위로를 건내신다.
나를 관찰하는구나 라고 느껴진다.
이제 약은 필요할 때만 복용하면 된다고 한다.

약 없이 이틀을 지냈지만, 새벽 시간이 참 힘들다.
마그네슘, 비타민 B, 부신 관련 비타민, 신경 안정제,
평상시 먹지 않는 것들, 나같지 않은 시간,

전혀 괜찮지 않았지만, 약을 먹고 괜찮은 척 지냈다.
웃으며, 최대한 밝게, 여러 사람들을 만났다. 운동도 매일 나갔다. 많이도 걸었다.
더 잘 지내야돼. 약한 모습 보이면 안돼. 나는 내가 지켜.
내면이 단단하고 싶다. 다른 사람도 지킬 수 있어야 한다.
직장에 내 약점을 말하는 것은 금기. 이제 금지.

사람들은 각자 판단을 한다. 생각보다 남의 말이나 소문에 휘둘리지 않는다.
나는 단단한 중심이 있으며, 고작 너에게 흔들리지 않을 것이다.

공황 증상 나타난지 2주 지났다. 2달 같은 시간.
지나고 보니 의외로 참 많은 사람들이 등장해서 다양한 도움을 주었다.
본인이 피해 보면서까지 지켜준 사람도 있었다. 내가 뭐라고,... 고맙다/미안하다는 말을 했다.

힘들 때 떠난 사람들이 용서가 안된다.
끝난 인연은 그냥 닳고 해진 것 뿐이고, 미련 없이 흘러가게 내버려둔다. 시절인연. 화양연화.
하지만, 힘들 때 지켜준 사람들에게는 너무 감사하다.
돌아보니 주변에 다른 사람들이 있었다. 삶은 늘 양면이 있구나.

아픈 일만큼이나 감사한 일들이 많다.
당시에는 몰랐는데, 지나고보니 그렇다.

감정/생각에 지배당하지 않도록, 열심히 나가서 걷자. 긍정적으로 생각하자.

이걸 겪는다면, 더 빛나는 내가 기다리고 있을 거야.
나는 알고 있다. 이겨내고, 지나가고, 더 좋은 내가 그 자리에 있을거라는 걸.

맥주를 마시는 자리인데, 약을 복용 중이라 술을 먹어도 될지 걱정이 된다.

인터넷을 검색하니 약 복용 중에 음주는 금지라고 한다.
나갈까 말까 고민했지만, 일단 나가자.

사람들을 만나려 노력한다.

낯가림이 심한 나는 사라지고, 일단 혼자 있으면 안된다는 생각 뿐이다.

혼자 있어봤지만, 더 생각이 많아질 뿐이다.
오히려 바쁘고, 사람들을 최대한 만나는게 좋다.
이게 되기까지도 많은 시간이 필요했다.

약을 먹으면 일단은 멍하다. 모든 회로가 차단된 느낌.
결론은, 맥주 한잔을 마셨다.

멍하다. 조심하자.

"공황 초기입니다.“
실감이 나지 않는다. 이게 공황이구나.

내과에 가서 약 처방을 받았다.
별거 아니구나. 엄청 간단한 일이구나.
약을 먹었지만, 바로 괜찮아지진 않았다.
여전히 새벽 4시에 잠이 깬다. 식욕이 없다.
3일 정도 먹으며 휴식을 취하니 조금은 괜찮구나라는 느낌이 온다.

몸이 아플 때는, 종일 잠을 잤다.
마음이 아프니, 그냥 눈을 뜬채로 시간이 지나간다.

하지만, 낫는다는 느낌은 아니다.
스트레스 많은 환경은 전혀 바뀌지 않았다.
나는 여전히 예민하고 마음이 많이 아프다. 괜찮지 않다.
약이 잠시 진정시켜줄 뿐이다.

이 조그만 알약 두알이
내 불안정함을 안정함으로 바꿔준다. 엔트로피가 낮아진다.
포유류가 안정함을 느끼는, 돌고래가 바다에서 있을 때, 그 넓고 고요함.

주변에서 많이 해주신 조언.
기다리며 버티자. 때를 노려보자.

1급 상담 자격증이 있는 분께 상담을 받았다. 

당장 받지 않으면 큰일날 것 같았다. 

증상을 설명하니 먼저 내과에 가서 약 처방을 받으라고 권장해주셨다 .

남의 말이 들리지 않는다. 화가 나고 불안하고 속상하다. 

돈도 신경이 쓰인다.

이미 약국에서 약값을 10만원은 지출했으며, 

상담비도 10회 생각하면 큰돈이다. 

나는 아직 상담을 받을 준비가 되지 않았구나.

일단 약을 먹자. 

저녁에 경험자에게 유선 상담을 받았다.

늦은 저녁 시간에 낯선 사람과 통화라니,.. 

평소의 내가 할 수 있는 일이 아니다. 

하지만, 지금은 급하기 때문에 어쩔 수 없다. 

한시간 가량 통화했다.

이미 장기간 약을 복용하고 계시며,

약 복용도 요즘은 부작용이 적다는 본인의 경험을 잘 설명해주셨다.
1급 자격증이 있는 상담사를 추천해주셨다.
뭐든 다 할 수 있는건 해봐야겠다. 잠식되기 전에,..

눈물, 마음이 힘들다, 가슴이 계속 두근거린다,
식욕이 줄었다. 아침잠이 많은 내가 새벽 4시에 깬다.
생각/감정에게 지배당한다.

몸이 아플 때와 다르게
마음이 아프면 쉰다고 낫지 않는다.

결국 주변에 도움을 요청했고,
아래와 같은 도움을 받았다.

1. 묵주 기도 (감사)
:성당, 매일 저녁, 매일 새벽,
2. 심리 상담
:좋은 상담사 찾기가 어렵다.
병원 가기에 장벽이 있다면 상담부터 추천.
3. 정신건강의학과 (약 복용)
:좋다는 병원은 이미 한달 후나 예약 가능.
특히 초진의 경우 상담이 필요하기 때문에 바로 예약이 힘들다.
보험 적용이 가능하구나.

시간과 돈이 문제가 아니다.
일단 할 수 있는건 다 해보자.